{"id":187,"date":"2015-11-07T14:00:07","date_gmt":"2015-11-07T14:00:07","guid":{"rendered":"http:\/\/www.veronica-gerritzen.de\/vg-passions\/?p=187"},"modified":"2015-12-15T14:04:28","modified_gmt":"2015-12-15T13:04:28","slug":"workout-plan-po","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/www.veronica-gerritzen.de\/vg-passions\/workout-plan-po\/","title":{"rendered":"Workout-Plan: Po"},"content":{"rendered":"

Wenn du mich auf YouTube oder Facebook verfolgst oder bereits den ein oder anderen Workout-Plan von mir\u00a0machst, wei\u00dft du ja, dass ich durchtrainierte, starke K\u00f6rper liebe. F\u00fcr mich ist ein definierter und muskul\u00f6ser K\u00f6rper ein Dreambody. Und viele \u201emeiner\u201c M\u00e4dels sehen das \u00e4hnlich. Momentan trainiere ich gerade intensiv meinen Po, der soll knackig und rund sein. Hier zeige\u00a0ich dir\u00a0die besten und effektivsten \u00dcbungen\u00a0f\u00fcr so einen Knackpo.
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Hip Up`s mit Gymnastikball<\/strong>
\nSuper effektiv, super anstrengend! Also einfach doppelt super! \ud83d\ude09 Du legst beide Beine auf dem Gymnastikball ab und ziehst diesen dann zu dir ran und wieder zur\u00fcck!! Mit dieser \u00dcbung trainierst du Po, Beinbizeps und deinen unteren R\u00fccken! Da die \u00dcbung schon recht anspruchsvoll ist, ist sie eher f\u00fcr Fortgeschrittene geeignet. Der K\u00f6rper muss die ganze Zeit unter Spannung stehen und der Oberk\u00f6rper wird nicht abgelegt!<\/p>\n

\"Workout-Plan

15-20 Wiederholungen, 2-3 S\u00e4tze<\/p><\/div>\n

Hip Up`s mit Gymnastikball mit einem Bein<\/strong>
\nDiese \u00dcbung ist noch eine Variante und Steigerung der ersten \u00dcbung! Gleiche Ausgangsposition, aber jetzt 1 Bein anheben. Setz den Fu\u00dfballen des anderen Beins auf dem Gymball ab. Am besten machst du dieses Workout mit Trainingsschuhen. Barfu\u00df oder mit Socken ist es doch recht schwierig. \ud83d\ude09 Und jetzt wieder den Gymball ranziehen, K\u00f6rper extrem anspannen und zur\u00fcck. Leg die Arme neben deinem K\u00f6rper ab, nicht zu eng, aber auch nicht zu breit. Dann das Bein wechseln, Oberk\u00f6rper wird auch hier nicht abgelegt!<\/p>\n

\"Workout-Plan

15-20 Wiederholungen pro Bein, 2-3 S\u00e4tze<\/p><\/div>\n

Donkey Kicks <\/strong>
\nAuch f\u00fcr Anf\u00e4nger gut geeignet. Aber nicht weniger anstrengend!! Die Ausgangsposition ist der Vierf\u00fc\u00dflerstand. Klemm die Hantel in eine Kniebeuge ein und hebe dieses Bein langsam hoch und runter. Fang ruhig mit einem leichten Gewicht an und steiger dich dann langsam. Po und auch Bauch nat\u00fcrlich anspannen!! Dann das Bein wechseln.<\/p>\n

\"Workout-Plan

15-20 Wiederholungen pro Bein, 2-3 S\u00e4tze<\/p><\/div>\n

Gesprungene einbeinige Lunges\u00a0<\/strong><\/p>\n

Ja, h\u00f6rt sich anstrengend an, ist es auch. Aber einen knackigen Popo gibt es halt nicht ohne Schwei\u00df!! \ud83d\ude42 Ein Bein nach vorne, 90 Grad Winkel beachten und dann im Sprung die Beine wechseln und die Arme gegengleich mitnehmen. Dein Knie darf in der End- und Anfangspose nicht \u00fcber deinen Fu\u00df zeigen. Achte darauf, dass dein Bauch immer sch\u00f6n angespannt ist. Am Anfang ist diese \u00dcbung etwas schwierig, aber nach ein paar Wiederholungen geht`s immer leichter. \ud83d\ude42<\/p>\n

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\"Workout-Plan

15-20 Wiederholungen, 2-3 S\u00e4tze<\/p><\/div>\n

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