Workout-Plan: Po

Wenn du mich auf YouTube oder Facebook verfolgst oder bereits den ein oder anderen Workout-Plan von mir machst, weißt du ja, dass ich durchtrainierte, starke Körper liebe. Für mich ist ein definierter und muskulöser Körper ein Dreambody. Und viele „meiner“ Mädels sehen das ähnlich. Momentan trainiere ich gerade intensiv meinen Po, der soll knackig und rund sein. Hier zeige ich dir die besten und effektivsten Übungen für so einen Knackpo.

Hip Up`s mit Gymnastikball
Super effektiv, super anstrengend! Also einfach doppelt super! 😉 Du legst beide Beine auf dem Gymnastikball ab und ziehst diesen dann zu dir ran und wieder zurück!! Mit dieser Übung trainierst du Po, Beinbizeps und deinen unteren Rücken! Da die Übung schon recht anspruchsvoll ist, ist sie eher für Fortgeschrittene geeignet. Der Körper muss die ganze Zeit unter Spannung stehen und der Oberkörper wird nicht abgelegt!

Workout-Plan Hip Ups

15-20 Wiederholungen, 2-3 Sätze

Hip Up`s mit Gymnastikball mit einem Bein
Diese Übung ist noch eine Variante und Steigerung der ersten Übung! Gleiche Ausgangsposition, aber jetzt 1 Bein anheben. Setz den Fußballen des anderen Beins auf dem Gymball ab. Am besten machst du dieses Workout mit Trainingsschuhen. Barfuß oder mit Socken ist es doch recht schwierig. 😉 Und jetzt wieder den Gymball ranziehen, Körper extrem anspannen und zurück. Leg die Arme neben deinem Körper ab, nicht zu eng, aber auch nicht zu breit. Dann das Bein wechseln, Oberkörper wird auch hier nicht abgelegt!

Workout-Plan Hip Ups Ball

15-20 Wiederholungen pro Bein, 2-3 Sätze

Donkey Kicks
Auch für Anfänger gut geeignet. Aber nicht weniger anstrengend!! Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Klemm die Hantel in eine Kniebeuge ein und hebe dieses Bein langsam hoch und runter. Fang ruhig mit einem leichten Gewicht an und steiger dich dann langsam. Po und auch Bauch natürlich anspannen!! Dann das Bein wechseln.

Workout-Plan DonkeyKicks

15-20 Wiederholungen pro Bein, 2-3 Sätze

Gesprungene einbeinige Lunges 

Ja, hört sich anstrengend an, ist es auch. Aber einen knackigen Popo gibt es halt nicht ohne Schweiß!! 🙂 Ein Bein nach vorne, 90 Grad Winkel beachten und dann im Sprung die Beine wechseln und die Arme gegengleich mitnehmen. Dein Knie darf in der End- und Anfangspose nicht über deinen Fuß zeigen. Achte darauf, dass dein Bauch immer schön angespannt ist. Am Anfang ist diese Übung etwas schwierig, aber nach ein paar Wiederholungen geht`s immer leichter. 🙂

 

Workout-Plan Lunges

15-20 Wiederholungen, 2-3 Sätze

 

Falls du Übungen für ein Po-Workout im Fitnessstudio suchst, sieh dir den Beitrag „Po Workout: Übungen im Fitnessstudio“ an.

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4 comments
kat says

Hallo Veronica:)

Ich verfolge dich schon länger auf YouTube und bin mittlerweile ziemich Motiviert was Sport angeht. In den Weihnachtsferien war ich jeden zweiten Tag im Fitnessstudio. Ich möchte im gegensatz zu vielen anderen Mädchen an Masse zunehmen. Ich bin ziemlich schlank und habe wenige Muskeln. Mein größtes Ziel Momentan ist meinen Flachen Po zu verändern. Ich habe Squats und andere Übungen gemacht die empfohlen werden, auch mit Gewicht. Allerdings spüre ich es meist immer nur in meinen Beinen und habe das Gefühl, dass sich an meinem Po nichts ändert. Meinen Po trainiere ich seit ca einem Jahr, die letzten Monate sehr intensiv. Meine Frage ist nun ob du mir helfen kannst, und wo vielleicht meien Fehler liegen. Ist es auch erblich bedingt und ich kann gar keinen Runden Po bekommen? Was kann ich ändern?
Danke schonmal:)

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    Veronica says

    Hallo Kat,
    lieben dank für deinen Kommentar! Super, dass du so fit und aktiv bist. 🙂
    Der Weg zum Knackpo ist nicht ganz easy, aber es lohnt sich definitiv. Aus diesem Grund habe ich dazu einen eigenen kompletten Kurs entwickelt: 12 Wochen Knackpo Guide! Dort erfährst du alles, was du brauchst, um einen knackigen runden Po zu bekommen. 🙂 Training ist die eine Sache, aber die Ernährung ist auch mega wichtig.
    Ich wünsche dir viel Spaß und Power bei deinen nächsten Trainingseinheiten und bleib dran, es lohnt sich. 💚

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Birgit says

Hallo Veronika ich habe Dich heute gefunden und finde Deine Tipps zum abnehmen und Deine Woorkauts super gut.Ich gehe schon 3 mal die Woche ins Sportstudio und werde Deine Tipps noch mit einbauen.

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    Veronica says

    Hallo Birgit,
    das freut mich total, dass du zusätzlich zum Gym auch mit meinen Workouts trainierst. 🙂
    Ich wünsche dir viel Spaß und Power beim nächsten Training 💛

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